Besoins nutritionnels
🍎 Besoins quotidiens = Energie + Nutriments
Calculés en fonction de l'âge, sexe et activité
5 portions de fruits/légumes
3 portions de produits laitiers
1 portion de protéines (viande/poisson/œufs)
Limitation des matières grasses/sucre
Besoins énergétiques (kJ/jour) :
Garçons 15-17 ans : 10 000-11 000 kJ
Filles 15-17 ans : 8 500-9 500 kJ
Sportifs : +20-30%
Filles 15-17 ans : 8 500-9 500 kJ
Sportifs : +20-30%
Macronutriments :
Glucides : 50-55%
Lipides : 30-35%
Protéines : 10-15%
Lipides : 30-35%
Protéines : 10-15%
Groupes alimentaires
Céréales, féculents (énergie)
Fruits et légumes (vitamines, fibres)
Produits laitiers (calcium, protéines)
Protéines animales/végétales
Règles d'équilibre
Repas équilibrés 3 fois/jour
1,5-2L d'eau/jour
Portion adaptée à l'activité
Horaires réguliers
Conseils & Astuces
Varier les couleurs des fruits/légumes
2 portions de poisson/semaine
Oléagineux en modération
Modérer sucreries et aliments transformés
Activité physique régulière
Points clés à retenir
Équilibre :
Ajuster quantités en fonction des besoins énergétiques
Variété :
Consommer des aliments de tous les groupes
Modération :
Limiter les excès même pour les aliments sains
